Untergewicht: Wie gelingt gesundes Zunehmen?

Untergewicht – ein ernst zu nehmendes Thema, welches viele Betroffene in ihrer Lebensfreude einschränkt. Sätze wie „Ich hätte auch gerne so einen guten Stoffwechsel!“ bekommen untergewichtige Personen ständig zu hören.

Genauso wie beim Übergewicht kann Untergewicht mit gesundheitlichen Problemen einhergehen. Nicht selten verringert es auch das eigene Selbstwertgefühl. Doch ab wann gilt jemand als untergewichtig? Und welche Rolle spielen Sport und Ernährung bei einem gesunden Zunehmen? All das beleuchtet dieser Blogbeitrag.

Ab wann habe ich Untergewicht?

Untergewicht ist optisch betrachtet oft subjektiv. Einige empfinden ihre Figur als normal, obwohl sie unter Untergewicht leiden. Andere hingegen werden als zu dünn abgestempelt, trotz eines Gewichtes welches sich im normalen Bereich befindet. Wie man es auch dreht und wendet: Um Gewissheit zu erhalten, helfen Zahlen, Daten und Fakten.

Untergewicht ermitteln durch den Body-Mass-Index

Der BMI (Body-Mass-Index) ist eine einfache Methode, die schnell Orientierung verschafft. Jedoch hat die Formel auch einige Schwachstellen. Es handelt sich um einen Richtwert, der sich aus der Relation des Gewichts zur Körpergröße ergibt. Andere Faktoren wie Muskelmasse oder Fettanteil fließen nicht in die Berechnung mit ein. Für eine erste Einordnung des eigenen Körpergewichts ist der BMI dennoch eine schnelle und einfache Methode. Vorsicht: Bei älteren Personen verschiebt sich der Richtwert für das Normalgewicht.

 

  • Ein BMI von unter 18,5 ist ein Indiz für Untergewicht.
  • Die BMI-Formel lautet: Körpergewicht (in Kilogramm) geteilt durch Größe (in Meter) zum Quadrat.
  • Beispiel: Eine Person wiegt 70 kg und ist 1,80 m groß.
  • Rechnung: (70) / (1,80)² = 21,60
  • Laut BMI weist die Person Normalgewicht auf.

Weist jemand einen Wert unter 18,5 auf, ist ein Arzt zu kontaktieren. Dieser kann mögliche Ursachen abklären und Ratschläge zu einer gesunden Gewichtszunahme geben.

Untergewicht – Ursachen

Die Ursachen für Untergewicht sind vielfältig. Die einleuchtendste Ursache ist eine ungenügende Nahrungszufuhr. Diese kann zum Beispiel durch Appetitlosigkeit, kalorienarmes Essen oder Stress hervorgerufen werden. Ein schneller Stoffwechsel kann auch genetisch bedingt sein. Die gesamte Familie ist gertenschlank? Dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass es in der Veranlagung liegt.

Menschen, die schnell Fett verbrennen, sind evolutionstechnisch betrachtet schlechte Futterverwerter. Kommen schlechte Zeiten auf sie zu, haben sie keine Fettreserven, auf welche ihr Körper zurückgreifen kann. Ein Mangel an Nahrung ist in Deutschland und in den westlichen Ländern weniger die Ursache. Hierzulande rücken tendenziell krankheitsbedingte Ursachen, wie:

 

  • Magersucht,
  • Bulimie,
  • Depressionen,
  • eine Schilddrüsenüberfunktion

und viele mehr in den Vordergrund.

(Dieser Artikel dient nicht zur Selbstdiagnose. Eine eindeutige Auskunft kann nur ein Arzt geben.)

Gesund zunehmen

Handelt es sich bei dir um kein krankheitsbedingtes Untergewicht, helfen dir einige Tipps dabei, gesund zum Normalgewicht zu kommen. Am Ende des Tages brauchst du mehr Kalorien, als dein Körper verwertet. Tipp: Setze dir nicht zu hohe Ziele. Ein Plus von 1 bis 2 Kilogramm pro Monat ist ein Anfang und der Weg in die richtige Richtung.

Berechne deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz

 Hilfreich beim Zunehmen ist die Kenntnis darüber, wie hoch dein Grundumsatz und dein Leistungsumsatz ist. Der Grundumsatz ist von mehreren Faktoren abhängig, wie zum Beispiel:

 

  • Alter,
  • Größe,
  • Geschlecht
  • und Gewicht.

 

Der Leistungsumsatz kommt zum Grundumsatz hinzu und ist abhängig von deinem Aktivitätslevel. Beides zusammen ergibt den Gesamtumsatz. Jetzt kommt der Kalorienüberschuss ins Spiel. Als Faustregel für eine gesunde Zunahme gilt ein Überschuss von circa 500 kcal pro Tag.

Untergewicht – die richtige Ernährung

 

Achte auf eine ausgewogene Ernährung und nimm mehrere Mahlzeiten über den gesamten Tag verteilt ein. Integriere in deine Ernährung hochwertige Öle, wie zum Beispiel Leinöl oder Olivenöl. Damit stellst du sicher, dass dein Körper nicht auf die vorhandenen Fettpolster zurückgreift und sie verbrennt. Frisches Obst und Gemüse stellen zudem eine Versorgung wichtiger Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe dar.

Nun zu den Kohlenhydraten: Menschen, die abnehmen möchten, verzichten häufig auf Kohlenhydrate. Nicht selten kommt die Low-Carb-Diät zum Einsatz. Personen mit Untergewicht hingegen, können gerne zu Kartoffeln, Nudeln oder Reis greifen. Diese Lebensmittel weisen eine hohe Kaloriendichte auf.

Gehörst du zu denjenigen, die eine genaue Übersicht brauchen? Dann ist ein Ernährungsplan hilfreich. Diesen kannst du dir selbst erarbeiten – insofern du dich mit dem Thema Ernährung gut auskennst. Oder du wendest dich an einen Ernährungsberater, der dir einen Plan erstellt. Als dritte Option kommt das Web hinzu: Schaue nach einem individuellen Ernährungsplan im Internet.

Dos and Don´ts

Gesunde Lebensmittel stehen auch bei einer Gewichtszunahme im Fokus. Achte auf hochwertiges Essen. Zu viel Zucker und extrem fettige Speisen schaden deinem Körper. Daher solltest du nicht jeden Tag zur Chipstüte greifen und als Nachspeise Gummibärchen verzehren. Beispiele für gesunde und kalorienreiche Snacks sind:

 

  • Nüsse
  • Sahnequark
  • Avocado
  • Vollkornbrot mit Lachs

Bewegung bei Untergewicht?

Klingt zunächst etwas kontraproduktiv: Du möchtest zunehmen und bei Bewegung und Sport verbrennst du Kalorien. Doch es gibt zwei unterschiedliche Ansätze bezüglich deines Trainings. Plus: Auf eine Light-Sportart brauchst du auch während deiner Gewichtszunahme nicht zu verzichten.

 

Vermeide Ausdauersport!

 

Ausdauersport hilft Übergewichtigen dabei, ihrer gewünschten Figur näherzukommen. Bei Menschen mit Untergewicht ist es wenig sinnvoll. Während einer Gewichtszunahme solltest du lieber auf Joggen, Schwimmen, Inlineskating und Co. verzichten. Der Grund liegt auf der Hand: Mit Ausdauersport verbrennst du im Nu viele Kalorien – wenig hilfreich für das Erreichen eines Kalorienüberschusses.

 

Spazierengehen?

 

Ausgiebige Jogging-Runden sind also tabu. Das bedeutet aber keineswegs, dass du dir ab sofort die Couch zum besten Freund machst. Es bleibt dabei: Bewegung ist eine wahre Wohltat für Körper und Geist. Ein gemütlicher Spaziergang ist aufgrund des Tempos nicht allzu intensiv. Spazierengehen verbrennt im Vergleich zu einer gleichlangen Jogging-Runde bedeutend weniger Kalorien. Dafür baut dein Körper Stress ab und du machst deine Gelenke belastbarer. Auf regelmäßige kurze Spaziergänge brauchst du demnach nicht zu verzichten.

Setze auf Krafttraining!

 

Mit einem gezielten Krafttraining baust du Muskeln auf. So verhinderst du, dass sich deine Extrapfunde in Fettdepots umwandeln. Kurzum: Du nimmst zu, bleibst aber in Form. Achte dabei darauf, dass du deine Ernährung auf einen sportlichen Lifestyle ausrichtest. Bedenke: Eine gesteigerte Muskelmasse erhöht deinen Grundumsatz.

Im vorherigen Absatz sind Tipps für eine ausgewogene Ernährung aufgelistet. Einige erzielen trotz Ernährungsumstellung keine Fortschritte. Hier können hochwertige Weight Gainer begleitend zum Krafttraining eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Die Supplemente können dabei helfen ein Kalorienüberschuss zu erreichen.

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