Krafttraining – die Grundlagen

Dem eigenen Körper etwas Gutes tun: Krafttraining bringt viele positive Effekte hervor. Insgesamt wird die Muskulatur straffer und der Grundumsatz erhöht sich. Das Ergebnis ist ein definierter Körperbau, welcher für viele mit einer deutlichen Steigerung des Wohlbefindens einhergeht. Doch dabei gibt es einige Aspekte zu beachten. Der folgende Beitrag verschafft dir einen Rundum-Überblick über das Thema Krafttraining.

Was bewirkt Krafttraining?

  • Mit gezieltem Krafttraining wird ein Muskelaufbau erreicht.
  • Muskeln verbrauchen rund um die Uhr Energie und erhöhen somit die Fettverbrennung.
  • Es kann dabei helfen, den gesamten Halteapparat und den Gleichgewichtssinn zu optimieren.
  • Das Risiko für Volkskrankheiten wie Osteoporose und Rückenschmerzen kann verringert werden.

Krafttraining: Fitnessstudio vs. Home Workout

Steht der Entschluss fest, Krafttraining anzupacken, stellt sich für viele die folgende Frage: „Im Fitnessstudio oder zu Hause?“ Dies ist nicht mit einem klaren Ja oder Nein zu beantworten. Beide Seiten haben Vor- und Nachteile.

 

Krafttraining im Fitnessstudio:

Bei absoluten Einsteigern ist das Fitnessstudio die geeignetere Wahl. So können fehlerhafte Körperhaltungen von einem Fitnesstrainer korrigiert werden. Außerdem gibt es die Möglichkeit, mit einem Trainer einen Plan zu erstellen. Dies verschafft dir Orientierung und dadurch läufst du weniger Gefahr, dein Ziel aus den Augen zu verlieren.

Klar ist es auch eine Frage des Budgets. Bevor du dich für längere Zeit an ein Fitnessstudio bindest, bieten sich Schnupperkurse an. Danach kannst du entscheiden, wo es kompetente Trainer gibt, wo es nicht überfüllt ist und letztendlich, in welchem Studio du dich am wohlsten fühlst. Auch Fortgeschrittene profitieren von dem Angebot der verschiedenen Kurse, einer Betreuung und zahlreichen Geräten, die das Training abwechslungsreicher gestalten.

 

Krafttraining zu Hause

Erfahrene Sportler können problemlos Übungen von zu Hause aus bewältigen. So sparen sie sich den Weg zum Fitnessstudio und auch die Kosten – insofern sie sich keine teuren Geräte zulegen. Zudem bevorzugt so manch einer es in Ruhe zu trainieren als in Gesellschaft.

In den eigenen vier Wänden ist der eigene Ansporn gefragt: Während einige, sobald sie den Eingang eines Fitnessstudios betreten, sofort auf Training programmiert sind, ist es zu Hause eventuell schwerer, sich aufzuraffen. Bei mangelnder Motivation hilft es, sich vorerst kleine Ziele zu setzen. Unterschätze nicht die Macht der Gewohnheit: Trainierst du regelmäßig in kleinen Schritten, entwickelt sich aus dem heimischen Krafttraining schnell eine Routine. Es gibt zahlreiche Übungen, bei denen du mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest. Drei von ihnen werden im nächsten Absatz vorgestellt.

Krafttraining – Übungen ohne Geräte

Die folgenden Übungen beweisen: Du brauchst dir nicht teure Geräte zuzulegen oder gar ein komplettes Zimmer wie ein Fitnessstudio einzurichten, um deinen Muskelaufbau voranzubringen. Wenn du jedoch unsicher bist, ob du die Übungen richtig ausführst, trainierst du entweder vor einem Spiegel oder in Begleitung eines Partners, der auf deine Körperhaltung achtet.

 

Liegestütze

 Ein wahrer Klassiker: Mit Liegestützen stärkst du deine komplette Rumpfmuskulatur. Bei dieser Übung ist darauf zu achten, dass kein Hohlrücken gebildet wird und die Hände auf der Höhe der Brust aufgestellt sind. Wenn die Arme durchgestreckt sind, bildet der Körper eine gerade Linie. Wichtig: Der Blick sollte stets auf den Boden gerichtet sein.

 

Crunches

 Crunches stärken die Bauchmuskulatur. Die Ausgangsposition ist folgende: Lege dich auf den Rücken auf deine Trainingsmatte und winkle deine Beine an. Stelle deine Fußsohlen flach auf die Matte. Halte einen nicht mehr als hüftbreiten Abstand deiner Beine ein.

Nun zu den Händen: Berühre mit deinen Fingerspitzen jeweils rechts und links deinen Kopf und achte darauf, dass die Ellbogen nach außen zeigen. Der Kopf ist weder Richtung Brust noch zu sehr im Nacken – halte den Blick einfach schräg oben. Hebe dann deine Brust hoch und orientiere dich dabei an deinen Kniegelenken. Danach senkst du deinen Oberkörper wieder auf den Boden ohne ihn komplett hinzulegen. Damit stellst du sicher, dass deine Muskeln während der gesamten Übung angespannt bleiben.

 

Kniebeugen

Trainiert die Oberschenkelmuskel, Gesäss und den Rücken: Kniebeugen (auch Squats genannt) sind hoch effektiv. Auch hier ist die korrekte Ausführung entscheidend. Für die klassische Variante stellst du zunächst deine Füße circa schulterbreit auseinander. Dann streckst du deinen Po nach hinten und nimmst langsam die Position der Hocke ein. Die Oberschenkel liegen nun waagerecht zum Boden. Dann drückst du dich wieder nach oben.

Achte bei der Übung auf einen geraden Rücken und dass deine Knie sich niemals über deinen Zehenspitzen befinden.

Krafttraining per App?

Das Smartphone erleichtert bereits viele Bereiche im Alltag. Auch vor der Fitnessbranche macht die Digitalisierung nicht Halt. Auf dem Markt locken zahlreiche Apps, die dich beim Krafttraining begleiten. Es gibt meistens eine kostenlose Basis-Version und eine Pro-Version, die ein paar Euro im Monat kostet.

Die Apps unterscheiden sich unter anderem in den Funktionen und Extras. So weisen manche Funktionen, wie Trainingspläne sortiert nach Level auf. Andere punkten mit einer Übersicht zur genauen Dokumentation deiner Körperdaten, was sich auf manche motivierend auswirken kann. Anleitungen für Übungen, am besten anschaulich per Video, sind ebenfalls nützliche Features. Für erfahrene Kraftsportler eine gute Wahl, um mehr Input zu bekommen. Anfänger sollten sich jedoch auf den Rat eines Fitnesstrainers verlassen.

Krafttraining – wie oft?

Auch hier gibt es bezüglich des Levels verschiedene Antworten. Anfänger sollten nicht von null auf hundert starten. Nicht falsch verstehen: Ehrgeiz und Durchhaltevermögen sind sehr lobenswert. Doch solltest du niemals die Signale des Körpers missachten und weiter trainieren, wenn die Muskeln schmerzhaft ziehen oder der Körper anfängt zu zittern. In diesem Fall schadet übermäßiges Training.

Die Trainingsfrequenz ist immer individuell und richtet sich nach vielen Faktoren:

  • Trainingsvolumen
  • Intensität des Trainings
  • Alter
  • Gesundheitszustand
  • Ernährung
  • Kondition
  • Genetik

Zwei bis drei Mal pro Woche à 15-30 Minuten Krafttraining haben bereits einen positiven Effekt. Mit zunehmender Erfahrung und einer individuellen Beratung findet jeder seine optimale Trainingsfrequenz. Ein gesunder Mix aus Regeneration und Training führt oft zu dem gesetzten Ziel.

Krafttraining – warum ist Regeneration so wichtig?

Muskeln wachsen ausschließlich während der Regenerationsphase. Direkt beim Training dagegen wirken nur Reize auf den Muskel ein. Daher ist es wichtig, deinem Körper eine angemessene Zeit für Ruhe und Erholung zu geben. Die Dauer der Regeneration ist von vielen Faktoren, wie die Intensität und Dauer des absolvierten Trainings abhängig.

Ein schlechtes Gewissen brauchst du demnach nicht zu haben, wenn du nach einem anstrengenden Training pausierst. Schließlich trifft das Motto „Viel hilft viel“ in selten Fällen zu und ist auch im Krafttraining durch ein gesundes Mittelmaß zu ersetzen.

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