Grundumsatz – Definition, Berechnung und der Faktor Muskelmasse

Der Grundumsatz spielt rund um die Ernährung eine entscheidende Rolle. Doch dieser Begriff aus der Ernährungswissenschaft sorgt mitunter für Verwirrung. Für figurbewusste Personen schaffen die Antworten zu den Fragen „Was ist der Grundumsatz?“ und „Wie berechne ich den Grundumsatz?“ Klarheit. Dieser Ratgeber-Artikel beleuchtet den Grundumsatz und den Einfluss der Muskelmasse für einen ersten Überblick.

Was ist der Grundumsatz?

Bei dem Grundumsatz – auch Ruheenergiebedarf genannt – handelt es sich um den Kalorienverbrauch, der aus der Erhaltung der Lebensfunktionen hervorgeht. Dazu zählen zum Beispiel die Atmung, der Blutkreislauf und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Kurzum: Der Wert spiegelt den täglichen Kalorienverbrauch wider, den wir ohne jegliche Bewegung aufweisen. Der Grundumsatz wird unter anderem von folgenden Faktoren beeinflusst:

  • Gewicht
  • Größe
  • Alter
  • Geschlecht
  • Muskelmasse im Verhältnis zu Fett

Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz

Zugegeben, klingt die Überschrift sehr mathematisch. Letztendlich ist das Thema weniger kompliziert, als es zunächst den Anschein hat. Alle drei Faktoren stehen in einem Verhältnis zueinander und sind allein durch ihre Wörter selbsterklärend.

Grundumsatz:

Dieser Wert bezieht sich auf den absoluten Ruhezustand. Bei der Kalorienanzahl, die aus dem Grundumsatz hervorgeht, bleibt es nicht. Schließlich braucht der Körper – je nach körperlicher Aktivität – wesentlich mehr Energie für den Tag.

Leistungsumsatz

Zu dem Grundumsatz kommt demzufolge der Leistungsumsatz hinzu. Dieser berücksichtigt sämtliche Aktivitäten am Tag. Beispiel: Ein Büroarbeiter, der seine Arbeit vorwiegend im Sitzen verrichtet, hat in der Regel einen niedrigeren Leistungsumsatz als ein Landwirt.

Gesamtumsatz

Addiert man beide Umsätze, kommt die Energiemenge zum Vorschein, welche du für den kompletten Tag benötigst: der Gesamtumsatz. Möchtest du dein Gewicht halten, orientierst du dich an diesem Wert.

Zwei Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes:

Um sich einen ersten Überblick zu verschaffen, reicht die folgende Berechnung aus. Diese stark vereinfachte Formel berücksichtigt die Unterschiede zwischen Mann und Frau und bezieht das Körpergewicht mit ein.

Grundumsatz Mann

  • Grundumsatz = 1 kcal pro kg Gewicht pro Stunde
  • Beispiel: 75 x 24 = 1800
  • Ein 75 kg schwerer Mann kommt demnach auf einen Grundumsatz von 1800 kcal am Tag.

Grundumsatz Frau

  • Grundumsatz = 0,9 pro kg Gewicht pro Stunde
  • Beispiel: 0,9 x 75 x 24 = 1620
  • Eine 75 kg schwere Frau kommt auf einen Grundumsatz von 1620 kcal am Tag.

Da Frauen im Vergleich zu den Männern ein anderes Verhältnis von Muskelmasse und Körperfett aufweisen, wird dies mit dem Faktor 0,9 in der Formel berücksichtigt.

Die Berechnung mit der "Harris-Benedict-Formel" geht etwas weiter.

Grundumsatz für Männer:

  • Grundumsatz = 66,5 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])
  • Beispiel: 66,5 + (13,7 x 75) + (5 x 180) – (6,8 x 30) = 1790
  • Ein 30-jähriger Mann, der eine Körpergröße von 1,80 m aufweist und 75 kg wiegt, kommt auf einen Grundumsatz von 1790 kcal am Tag.

Grundumsatz für Frauen

  • Grundumsatz = 655 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])
  • Beispiel: 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 175) – (4,7 x 30) = 1549
  • Eine 30-jährige Frau, die eine Körpergröße von 1,75 m aufweist und 75 kg wiegt, kommt auf einen Grundumsatz von 1549 kcal am Tag.

Die beiden unterschiedlichen Zahlen am Anfang der Gleichung (bei Männern: 66,5 und bei Frauen: 655) bewirken den Unterschied des Grundumsatzes eines Mannes. Dieser wird durch die Körperstatur und die Muskelmasse stärker bestimmt.

Grundumsatz – Welche Rolle spielt die Muskelmasse?

Der Faktor „Muskelmasse“ ist hierbei nicht zu unterschätzen. Die Erklärung ist simpel: Muskeln benötigen auch im Ruhezustand Energie. Daher ist der Grundumsatz einer muskulösen Person um einiges höher als bei einer untrainierten Person. Auch der Unterschied zwischen Frauen und Männern angesichts der Muskelmasse hat einen Einfluss auf den Grundumsatz. Nicht umsonst gibt es für die zwei Geschlechter unterschiedliche Formeln.

Durch Krafttraining den Grundumsatz erhöhen?

Durch ein gezieltes Krafttraining und einem daraus resultierenden Muskelaufbau kannst du deinen Grundumsatz erhöhen. Achte dabei darauf, dass du das Training konsequent und mit Beratung eines Fitnesstrainers einhältst. Einigen Personen fällt es trotz intensiven Krafttrainings und einer proteinreichen Ernährung schwer, Muskelmasse aufzubauen. Hier können Weight Gainer eine sinnvolle Ergänzung zu der Ernährung darstellen. Durch einen erhöhten Grundumsatz kannst du dir gelegentlich kleine Esssünden erlauben ohne gleich am nächsten Tag das ein oder andere Gramm mehr auf der Waage zu sehen. Zudem schwindet dein Körperfettanteil, da du mit mehr Muskeln eine erhöhte Fettverbrennung hast.

Welche Rolle spielt der Grundumsatz beim Abnehmen?

Beim Thema „Abnehmen“ gilt:

  • Wenn du am Tag weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, entsteht ein Kaloriendefizit. Dies hat zur Folge, dass du eine Gewichtsabnahme erzielst.

Jedoch solltest du dabei eine Sache nicht außer Acht lassen: Stelle sicher, dass dein Grundumsatz zu jeder Zeit gedeckt ist. Mit anderen Worten: Liegt dein Grundumsatz bei 1800 kcal, solltest du zu keiner Zeit unter diesen Wert kommen. Dein Kaloriendefizit richtet sich nach dem Gesamtumsatz. Diesen kannst du durch sportliche Aktivitäten erhöhen. Erhält dein Körper über längere Zeit weniger Kalorien, als er für den Ruhezustand benötigt, nimmst du das Risiko von gesundheitlichen Schäden in Kauf. Während einer Radikaldiät kommt es möglicherweise dazu, dass du dich schwach, unkonzentriert und ständig müde fühlst. Zudem ist der bekannte Jo-Jo-Effekt oft gegeben. Achte lieber auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, mehrere kleine Portionen am Tag und ausreichend Bewegung.

Grundumsatz – Fazit

Der Grundumsatz – bei jedem unterschiedlich und dennoch ist er beispielsweise durch einen Muskelaufbau beeinflussbar. Wie aus dem Beitrag hervorgeht, spielen viele Faktoren bei dem tatsächlichen Wert eine Rolle. Bei dem errechneten Grundumsatz handelt es sich lediglich um einen geschätzten Wert. Der menschliche Körper ist zu individuell, um ihn mit einer Formel zu berechnen. Faktoren, wie der persönliche Lifestyle, die Genetik und Gewohnheiten fließen nicht in die Berechnung mit ein. Dennoch ist die Berechnung ein guter Anhaltspunkt für alle, die sich mehr mit ihrer Ernährung und ihrer Figur auseinandersetzen möchten.

 

Eine genaue Berechnung des Grundumsatzes geht nicht aus den Formeln hervor. Dieser Beitrag ist kein Ersatz für eine ärztliche Beratung. Möchte jemand einen fundierten Plan für eine Gewichtsabnahme, ist der Rat eines Arztes zu empfehlen. 

Weitere Blogbeiträge:

© 2019