Gesund zunehmen – dem Ziel Schritt für Schritt näher kommen

Tipps für eine gesunde Gewichtsabnahme sind im Internet nahezu allgegenwärtig. Was ist jedoch, wenn sich jemand sehnlichst wünscht, dass die Waage nach oben ausschlägt? Welche Rolle Kraftsport, Ernährungspläne, Appetitanreger und Weight Gainer beim Zunehmen spielen, gibt es in diesem Ratgeber-Artikel zu lesen.

Zunehmen – Untergewicht

Hast du den Wunsch zuzunehmen? Dann ist es als Erstes wichtig, herauszufinden, ob du an Untergewicht leidest. Hierbei kann der BMI (Body-Mass-Index) eine grobe Orientierung geben.

Als untergewichtig gilt eine erwachsene Person mit einem BMI unter 18,5.

Die Formel für den BMI lautet:

  • Körpergewicht (in Kilogramm) geteilt durch Größe (in Meter) zum Quadrat.

Ein Wert unter 18,5 ergibt sich bei folgendem Beispiel:

  • Eine Person ist 1,82 m groß und wiegt 60 kg.
  • BMI: (60) / (1,82)² = 18,11

Anzumerken ist, dass der BMI für muskulöse Kraftsportler ungeeignet ist. Die Formel führt bei dieser Personengruppe fälschlicherweise schnell zu einem Wert, der Übergewicht suggeriert.

Die WHtR-Methode

In den letzten Jahren sind alternative Berechnungen in den Vordergrund gerückt. So kannst du auch die WHtR-Formel (Waist-to-Height Ratio) nutzen, um einen Orientierungswert zu erhalten. Diese Methode berechnet das Verhältnis zwischen Taillenumfang und Körpergröße. Zudem gibt es klare Abgrenzungen der unterschiedlichen Altersgruppen.

Praktisch ist, dass du lediglich deinen Taillenumfang hierfür messen musst. Diesen solltest du morgens direkt nach dem Aufstehen vor dem Frühstück (!) messen.

Untergewichtig sind laut WHtR Kinder bis 15 Jahren mit einem Wert von unter 0,34. Personen ab 15 Jahren weisen ein Untergewicht unter einem Wert von 0,40 auf. Ab dem 50. Lebensjahr verschieben sich wieder die Abgrenzungswerte.

 

Die WHtR-Formel lautet:

  • WHtR = Taillenumfang in cm / Körpergröße in cm

An einem Beispiel einer 182 cm großen, dreißigjährigen Person mit einem Taillenumfang von 71 cm:

  • WHtR = 71 / 182 = 0,39

Ein Wert von 0,39 weist auf Untergewicht hin.

Bedenke, dass Untergewicht viele Ursachen haben kann. Sowohl physische als auch psychische Erkrankungen können für zu wenig Gewicht ausschlaggebend sein. Dieser Artikel stellt keine Alternative zu einem Arztbesuch dar und bezieht sich auf eine Gewichtszunahme bei einer gesunden Ausgangssituation.

Zunehmen – Ernährungsplan

Behalte den Fokus: Ernährungspläne helfen dir dabei, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Achte bei deiner Ernährung auf gesunde Lebensmittel, die deinen täglichen Nährstoffbedarf decken. Bevor du eine Wochenübersicht über die Ernährung erhältst, ist die Berechnung deines Grundumsatzes und deines Leistungsumsatzes erforderlich. Beides ergibt den Gesamtumsatz, auf welchem du je nach persönlichem Ziel einen täglichen Kalorienüberschuss von circa 500 kcal hinzufügst.

Genauso wichtig: Lasse deine Essvorlieben in den Plan einfließen. Liebst du es, täglich selbst zu kochen oder greifst du lieber auf unkomplizierte Gerichte zurück? Bist du eher der Frühstücksgenießer oder reicht dir morgens ein Smoothie? Je mehr der Ernährungsplan auf dich zugeschnitten ist, desto höher ist die Chance, dass du am Ball bleibst.

Zunehmen – Appetitanreger

Gesund zunehmen – um dem Ziel näher zu kommen, setzen einige auf natürliche Appetitanreger. Bitterstoffe und ätherische Öle beispielsweise, regen den Speichelfluss an und fördern die Magensaftherstellung. Die Natur bietet eine Vielzahl an Mitteln, die deinen Appetit steigern können. Heilkräuter und Heilpflanzen, wie

  • Enzian,
  • Hagebutte
  • oder Thymian

Gewürze wie

  • Chili,
  • Curry
  • oder Piment

und viele andere Lebensmittel unterstützen dich beim Zunehmen.

Plus: Ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft oder ein schön dekorierter Esstisch helfen dir dabei, den Appetit anzukurbeln. Auch bestimmte Gerüche, wie zum Beispiel ein Hauch von Zitrusfrüchten, wirken appetitanregend. Einige bevorzugen es zudem eher in Gesellschaft zu essen als alleine.

Vermeide während deiner Ernährungsumstellung Essen, die den Appetit gar nicht erst entstehen lassen. Riesige Portionen, die zudem von breiiger Konsistenz sind – da ist Appetitlosigkeit bereits beim bloßen Betrachten vorprogrammiert. Achte daher auf liebevoll dekorierte Häppchen, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst.

Mit einem individuellen Konzept zu deiner Appetitanregung verringerst du das Risiko, mittendrin aufzugeben. Hält deine Appetitlosigkeit hingegen über einen längeren Zeitraum an, solltest du mit deinem Arzt über mögliche Ursachen sprechen.

 

Zunehmen durch Krafttraining

Werde aktiv! Sport ist nicht nur für unseren Körper gut, er wirkt befreiend und baut Stress ab. Krafttraining in Kombination mit einer eiweißreichen Ernährung bringt den Muskelaufbau in Schwung. Und mit mehr Muskelmasse legst du automatisch an Gewicht zu. Dadurch gehst du sicher, dass du beim Zunehmen keine ungewollten Fettpolster erhältst, sondern dich in Zukunft mit einem durchtrainierten Körper schmücken wirst. Hier kommt es auf die Regelmäßigkeit an: Setze dir das Ziel, drei bis viermal in der Woche Krafttraining auszuüben.

Ob du dabei auf ein Fitnessstudio, einen Personal Trainer oder Home Work-outs setzt, liegt ganz bei dir. Erfahrene Sportler können problemlos zu Hause Trainingseinheiten einlegen. Bist du dir jedoch unsicher, ob du alle Übungen korrekt durchführst, empfiehlt es sich, den Rat eines Trainers einzuholen. Ein Fitnesstrainer erstellt dir einen Trainingsplan und verrät dir Extra-Tipps, welche Work-outs effektiv das Muskelwachstum anregen. So sind Anfänger nicht auf sich alleine gestellt und führen das Krafttraining von Beginn an richtig aus.

Zunehmen – Weight Gainer

Extra Kalorien gefällig? Weight Gainer – das sind Nahrungsergänzungsmittel, welche dir dabei helfen ein Kalorienüberschuss zu erzielen. Das Supplement in Pulverform ist extra energiereich und schnell zubereitet. Ein einziger Shake bringt es locker auf 500 kcal oder mehr. Einen Shake zu trinken, fällt einigen leichter als ein Essen mit der gleichen Energiedichte zu verzehren.

Doch bevor du übereilt einen Weight Gainer im Internet bestellst, solltest du wissen, worauf es bei einem hochwertigen Supplement ankommt. Ein guter Weight Gainer zeichnet sich unter anderem darin aus, dass er:

 

  • hochwertige Inhaltsstoffe,
  • eine vollständige Deklaration der Zutaten
  • und das richtige Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis

 

aufweist.

 

Kennst du dich bestens mit Nährstoffen, Energiedichte und dem richtigen Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen aus? Dann wäge ab, ob du dir deinen täglichen Weight Gainer selbst zusammenstellst. Damit sparst du nicht nur Geld, du entscheidest auch selbst über die Geschmacksrichtung und die Energiedichte.

Zunehmen Fazit

Es bleibt dabei: Eine Gewichtszunahme kann genauso mühsam sein wie eine Gewichtsabnahme. Konsequenz, Geduld und auch die Bereitschaft neue Wege einzuschlagen, sind die Schlüsselwörter zum Erfolg. Während deiner Ernährungsumstellung und Work-outs sind kleine Ziele wichtig. Gewichtsschwankungen sind völlig normal. Feiere kleine Erfolgserlebnisse und lasse dich keineswegs von Rückschlägen demotivieren.

 

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