Ernährungsplan – Muskelaufbau oder Fettabbau mit System

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle für unser Wohlbefinden. Einige erhoffen sich ergänzend zum Krafttraining einen gezielten Muskelaufbau. Andere legen den Fokus auf die Reduzierung des Körperfettes. Ein Ernährungsplan vereinfacht die Umsetzung und hilft dir dabei, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Was es bei einem „Meal Plan“ alles zu beachten gibt und wie du an ihn herankommst, gibt es in unserem Ratgeber-Artikel zu lesen.

Ernährungsplan: das Wichtigste in Kürze:

  • Um den passenden Ernährungsplan zu finden, definierst du als erstes dein Ziel.
  • Als Basis dient die optimale Kalorienmenge pro Tag, diese richtet sich nach deinem Gewicht und weiteren Faktoren.
  • Es gibt keinen Universal-Ernährungsplan für alle – um das Ziel zu erreichen, ist der Plan bestmöglich auf den Einzelnen abgestimmt.

Für wen ist ein Ernährungsplan geeignet?

Mit der Ernährung ist es nicht immer einfach: Es gibt Phasen, da sind wir motivierter und an anderen Tagen möchten wir am liebsten alles über Bord werfen. Ein Ernährungsplan mag nicht jedermanns Sache sein, doch für einige ist er bei einer Umstellung eine große Hilfe. Der Plan eignet sich für alle, die:

  • vorhaben, eine Umstellung der Ernährung konsequent durchzuziehen,
  • eine klare Struktur brauchen, um nicht vom Ziel abzuweichen und
  • eine abwechslungsreiche Ernährung anstreben.

Die Zielsetzung

Jeder definiert sein persönliches Ziel, bevor er auf einen Ernährungsplan zurückgreift. Dabei gibt es eine Vielzahl an Interessen. Beispielsweise möchten sich einige bei einer Umstellung auf eine vegane Ernährung vergewissern, dass sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind. Andere setzen bei der Gewichtsabnahme auf den Trend „Clean Eating“. Auch ein Ernährungsplan, der dir dabei hilft zu sparen, indem er preiswerte Zutaten vorgibt, ist eine von vielen Varianten. Dieser Ratgeber-Artikel über Ernährungspläne konzentriert sich auf zwei Ziele: den Muskelaufbau und den Fettabbau.

Diese Faktoren beeinflussen deinen Ernährungsplan:

Ein Ernährungsplan ist immer individuell. Neben der Zielsetzung spielen folgende Faktoren eine Rolle:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Aktivität
  • Gewicht
  • Größe

Ernährungsplan nach dem Körpertyp

Die Begriffe „Soft Gainer“ und „Hard Gainer“ sind in der Fitnessbranche geläufig. Sie beschreiben zwei konträr zueinander stehende Körpertypen.

Herausforderung bei einem Soft Gainer: Der Körper neigt dazu, Fettpolster anzulegen. Überschüssiges Fett birgt gesundheitliche Risiken und beeinträchtigt die Definition der Muskeln. Hier kann ein Ernährungsplan behilflich sein, Erfolge beim Fettabbau zu erzielen oder auch Gewicht in Form von Muskeln zuzulegen.

Herausforderung bei einem Hard Gainer: Typen dieses Körperbaus haben Schwierigkeiten beim Muskelaufbau. Selbst konsequentes Training im Fitnessstudio führt kaum zu einem größeren Muskelumfang. Die gute Nachricht ist: Durch eine gezielte Ernährung kann das Muskelwachstum unterstützt werden.

Ernährungsplan für Soft Gainer

Soft Gainer erzielen während des Trainings schnelle Erfolge in puncto Muskelaufbau. Jedoch neigt ihr Körper auch dazu, Fett aufzubauen. Hier ist darauf zu achten, dass du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst. Überschüssige Kohlenhydrate wandelt dein Körper in Fett um. Ein Low-Carb-Ernährungsplan kann daher eine Gewichtszunahme in Form von Fettpolstern verhindern. Beim Ernährungsplan für Soft Gainer gibt es zwei Richtungen: Einmal richtest du ihn aus, um dein Körperfett zu reduzieren. In diesem Fall benötigst du ein Kaloriendefizit. Zum Zweiten kann ein Ernährungsplan einem Soft Gainer dabei helfen, Gewicht in Form von Muskeln aufzubauen. In diesem Fall ist ein Kalorienüberschuss Voraussetzung. In beiden Fällen spielt jedoch die Zufuhr von Eiweiß eine zentrale Rolle.

Ernährungsplan für Hard Gainer

Hard Gainer brauchen sich keine Gedanken über Extra Pfunde zu machen – denn sie nehmen bekanntermaßen nur mühsam zu. Sie weisen einen niedrigen Körperfettanteil auf, sind mit wenig Muskelmasse ausgestattet und neigen zu Untergewicht. Daher brauchen sie am Tag mehr Kalorien als ihr Körper verbrennt. Doch allzu einfach ist die Sache nicht. Nicht nur die Kalorienanzahl ist entscheidend: Da für den Muskelaufbau Proteine notwendig sind, muss die Ernährung zudem eiweißreich sein. Fällt es dir zunehmend schwer, die gezielte Kalorienanzahl und die erforderlichen Proteine über dein Essen aufzunehmen, können hochwertige Weight Gainer eine sinnvolle Ergänzung sein.

Wie komme ich an einen Ernährungsplan heran?

Hier gibt es unterschiedliche Wege – alle haben ihre Vor- und Nachteile. Für welche Art du dich entscheidest, richtet sich nach deiner frei verfügbaren Zeit, deinem Budget und nach deinen persönlichen Vorlieben.

Ernährungsplan selbst erstellen

Sich selbst einen Ernährungsplan zusammenzustellen, kann für einige sehr mühsam und zeitaufwendig sein. Für andere hingegen, die sich mit den Kalorien, Nährstoffen, Kohlenhydraten und Proteinen auskennen, ist es eine sinnvolle Alternative. Ein selbst erstellter Ernährungsplan schont den Geldbeutel und ist auf persönliche Vorlieben perfekt abgestimmt. Um Risiken auszuschließen, ist der Rat deines Hausarztes einzuholen. Ein Nährstoffmangel bringt gesundheitliche Risiken mit sich, daher ist eine professionelle Meinung erforderlich!

Ernährungsplan aus dem Internet

Ernährungspläne sind im Internet leicht und schnell zu finden. Einige sind kostenlos, andere hingegen kostenpflichtig. Gute Ernährungspläne zeichnen sich unter anderem darin aus, dass sie auf persönliche Vorlieben und Unverträglichkeiten eingehen. Praktisch sind zudem Apps: Damit hast du deinen wöchentlichen Plan jederzeit auf deinem Smartphone parat. Ansonsten kannst du dir den Ernährungsplan auch ausdrucken und ihn zu Hause aufhängen. Auch hier ist ein zusätzlicher Rat deines Arztes zu empfehlen.

Unterstützung durch einen Ernährungsberater

Die dritte Option ist der Gang zu einem Ernährungsberater. Es ist zwar die teuerste Variante, dennoch bei einigen eine Überlegung wert. Der Berater kann auf deine individuellen Bedürfnisse eingehen. Zudem besitzt er fundiertes Hintergrundwissen, welches für eine ausgewogene Ernährung bedeutend ist. Woran erkennst du einen qualifizierten Ernährungsberater? Neben einer Diätassistenten-Ausbildung, bzw. einem Studium in Ernährungswissenschaften, sprechen zusätzliche Fortbildungen für ein umfangreiches Wissen. Berufsverbände oder Fachgesellschaften verleihen anerkannte Zertifikate.

Wie gehe ich mit Rückschlägen um?

Von null auf hundert? Mit diesem Ansatz tust du dir keinen Gefallen. Um dich vor Rückschlägen zu bewahren, setzt du dir realistische Ziele. Während der Ernährungsumstellung kontrollierst du regelmäßig dein Gewicht durch eine Waage und deinen Körperumfang durch ein Maßband. Es kommt vor, dass Ernährungspläne beim ersten Anlauf nicht ihren Zweck erfüllen. Vielleicht hast du bei einer Gewichtsabnahme ein zu niedriges Kaloriendefizit berechnet, bzw. berechnen lassen. Oder beim Muskelaufbau zeigen sich keine Fortschritte, da der Kalorienzuschuss oder der Proteinanteil nicht ausreichend ist. Lasse dich von anfänglichen Rückschlägen nicht entmutigen: Wenn du den Ernährungsplan überprüfst und anpasst, wirst du durch erste Erfolge dein Motivationstief überwinden.

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